Co tu je: Nejdřív se naučte relaxovat, zvykněte si na to a pak teprve zkoušejte meditovat. Jestli jste v napětí, tlačíte na sebe a neumíte se uvolnit, tak vám to pokus o meditaci spíš zhorší.
Pro koho to je: Pro každého, kdo zvažuje, že začne meditovat. Zejména pro lidi, kteří od meditace očekávají zklidnění a projasnění mysli, případně pro lidi, kteří mají nějaké duševní problémy a meditaci zvažují
Medituji přes 20 let. Mám za sebou období intenzivní meditační praxe, včetně několika tichých retreatů, kde se meditovalo mlčky celé týdny od rána do večera. Nechci tedy v žádném případě zpochybňovat význam meditace a jejího přínosu pro spokojenější život a duševní zdraví. Na druhou stranu jsem si všiml, že v posledních letech vznikl kolem meditace nezdravý hype. Osobně lidem doporučuji nejdříve se naučit pravidelně relaxovat, a až když si osvojí tento základní návyk, zkusit meditaci. I já sám vnímám, jak je pro mě důležité pravidelně relaxovat. Dělám to několikrát denně – po obědě si dávám krátký power-nap a v pauzách mezi klienty si dopřávám pětiminutové odpočinky, kdy zavřu oči, opřu se a prostě jen „chvíli jsem.“
Co je tedy relaxace a jak se liší od meditace?
Relaxace je klíčová pro obnovu energie a snížení stresu. Když relaxujeme, tělo přechází do stavu klidu, kdy se snižuje aktivita sympatického nervového systému, který řídí reakci „boj nebo útěk“. To vede ke snížení hladiny stresových hormonů, jako je kortizol, a ke zvýšení produkce hormonů, jako je serotonin, který podporuje pocit pohody. Na úrovni mozkových vln dochází ke zvýšení aktivity alfa a theta vln, které jsou spojeny s hlubokým uvolněním. Tohoto stavu lze dosáhnout procházkou v přírodě, poslechem hudby nebo krátkou chvílí odpočinku v klidové poloze. Relaxace tak poskytuje tolik potřebný „down-time“ a pomáhá udržovat tělesnou a duševní rovnováhu.
Meditace sice obsahuje prvky uvolnění, ale jejím hlavním jádrem je všímavost. Je to aktivní proces pozorování toho, co se právě děje, ať už jde o dech, myšlenky nebo pocity. Na rozdíl od relaxace, která se zaměřuje na regeneraci a uvolnění, meditace vyžaduje hlubší soustředění na vnitřní prožívání a dlouhodobě posiluje bdělost a duševní stabilitu. Aktivuje parasympatický nervový systém, což vede k celkové rovnováze a klidu, avšak tento proces vyžaduje větší disciplínu a vytrvalost.
Křečovité soustředění zabíjí dobrou meditaci
Když se někdo snaží „tlačit“ na svou pozornost během meditace, často paradoxně aktivuje sympatický nervový systém, což vede k napětí a stresu. Tento křečovitý přístup může způsobit, že tělo začne produkovat nadměrné množství kortizolu a adrenalinu, což je kontraproduktivní. Nervový systém přechází do stavu zvýšené pohotovosti místo uvolnění, což omezuje přirozený tok alfa vln, které jsou klíčové pro meditaci, a převládají beta vlny, spojené se stresem a soustředěnou činností.
Proč křečovité soustředění vzniká?
Důvodů je mnoho. Žijeme v době, kdy nás neustále bombardují podněty z okolí, ať už jsou to obrazovky, zvuky nebo úkoly. Málokdy si dovolíme jen tak sedět v tichu a nic nedělat. Kultura nás navíc vede k neustálému tlaku na výkon a uspěchanosti, což podporuje vnitřní kritiku a pocit, že bychom měli stále něco dělat.
K tomu pár podrobností:
- Přesycenost vnějšími stimuly: Jsme zvyklí na příliš mnoho silných podnětů z okolí, takže něco tak prostého jako dech nebo jiný meditační objekt je pro přehlcenou pozornost nezajímavé. To vyžaduje překonávání nudy, vytváří to napětí a může vést ke křečovitému soustředění nebo únavě a usínání.
- Přílišný důraz na výkon: Do terapie mi často chodí lidi, kteří mají náročnou práci a jsou zvyklí tlačit se do soustředění, nereagovat na únavu, bránit se impulzům skočit k něčemu zábavnějšímu. Prostě „Zaber! Soustřeď se! Makej dál! Dotáhni to!“. Tenhle způsob práce s pozorností začíná už na vysoké škole nebo dřív a po letech praxe je z toho příslovečná železná košile. V ní když pak dotyčný usedne do meditace, zavře oči a začne se fokusovat na dech nebo jiný meditační předmět, tak často končí napětím.
- Spěch: Moderní životní styl nás tlačí do neustálého spěchu, což vytváří očekávání, že bychom měli meditovat rychleji a okamžitě dosáhnout výsledků. Tento tlak narušuje přirozený průběh meditace, která vyžaduje zpomalení, uvolnění a trpělivost při prohlubování vnímání.
- Silný vnitřní kritik: Meditační instrukce třeba říká „pozoruj dech, a když ti uteče pozornost, všimni si toho a vrať se zpět.“ Pro někoho, kdo špatně vnímá svou vlastní hodnotu, ale každý únik pozornosti může působit jako selhání, což vede k frustraci a napětí.
Psychické potíže, které jsou překážkou meditace
Uvádím spíš pro ilustraci velmi neúplný seznam některých duševních poruch, které mohou při meditaci vést ke komplikacím. Problém je, že to neplatí jednoznačně, lidé s velmi podobnými symptomy mohou na stejnou meditační instrukci reagovat odlišně. Spíš to tedy berte jako upozornění, že pokud máte nějaké duševní problémy, zkoušíte meditovat a nějak vám z toho není fajn, tak to netlačte a poraďte se s terapeutem, který meditační zkušenost má.
- PTSD: Meditace může vyvolat potlačené traumatické vzpomínky. Soustředění na vnitřní pocity nebo myšlenky může spustit flashbacky nebo úzkost, což může meditaci ztížit nebo zhoršit traumatizující vzpomínky.
- ADD/ADHD: Lidé s ADHD často bojují s udržením pozornosti, což činí meditaci náročnou. Sedět v klidu a soustředit se například na dech může být obtížné, protože jejich mysl se snadno rozptýlí a přeskakuje k jiným podnětům, což vede k frustraci a neklidu. Navíc mnoho lidí s ADHD trpí sekundárními problémy souvisejícími s nízkou sebehodnotou. Když se jim nedaří následovat meditační instrukce, mohou to vnímat jako další selhání a potvrzení své „neschopnosti,“ což jejich pocit sebehodnoty ještě více snižuje. Proto je lepší začít s krátkými meditacemi, které nevyžadují dlouhé soustředění, nebo s meditacemi spojenými s pohybem, jako je meditace chůze nebo jóga. Tyto metody jim poskytují větší flexibilitu, pomáhají udržet pozornost a zároveň snižují tlak na „úspěch“ při meditaci, což může podpořit jejich sebevědomí a klidnější přístup k meditační praxi.
- Deprese: Meditace může zesílit pocity beznaděje a smutku, pokud je zaměřena na introspekci. U lidí s depresí může meditace vyvolat prohloubení těchto pocitů. Vhodnější jsou techniky zaměřené na laskavost k sobě nebo tělesné vnímání.
- Psychóza: U lidí s psychotickými poruchami může meditace vyvolat dezorientaci nebo halucinace, protože meditace často podporuje hlubokou introspekci – tedy soustředění na vnitřní svět myšlenek a představ. Pro člověka, který má sklony k psychotickým stavům, může být tato zvýšená pozornost na vnitřní realitu problematická. Představy a myšlenky mohou snadno začít nabírat nereálný, zkreslený nebo chaotický charakter, což může vést k ještě většímu odtržení od reality. Introspekce tak může prohloubit halucinace nebo bludy, které jsou pro psychózu typické. Proto je pro lidi s psychotickými poruchami vhodnější meditovat pouze pod dohledem zkušeného terapeuta, který je schopen proces bezpečně vést a včas zasáhnout, pokud se objeví příznaky destabilizace.
- Úzkostné poruchy: U lidí s úzkostnými poruchami může meditace někdy zesílit pocity napětí, protože se při ní soustředí na vnitřní svět myšlenek a emocí. Pro lidi s úzkostí může být tato introspekce problematická, protože se často zaměřují na obavy a negativní myšlenky, což může vést k zesílení úzkostných pocitů. Místo toho mohou být vhodnější techniky, které se zaměřují na dech nebo tělesné pocity, protože tyto metody pomáhají ukotvit mysl v přítomném okamžiku a odvrátit pozornost od znepokojivých myšlenek. Tím se snižuje riziko prohloubení úzkosti a podporuje se pocit klidu a stability.
- OCD: Lidé s OCD mohou mít sklon k nadměrnému soustředění na rušivé myšlenky, což může posílit jejich obsedantnost. Meditace může tento proces zesílit.
- Bipolární porucha: Lidé v manické fázi mohou při meditaci zažívat nadměrnou stimulaci, zatímco v depresivní fázi jim může meditace pomoci zvládat nálady. Meditace by měla být prováděna pod dohledem terapeuta.
- Poruchy příjmu potravy: Meditace zaměřená na tělo může být obtížná pro lidi s poruchami příjmu potravy, protože jejich vztah k tělu je komplikovaný a plný kontroly.
- Disociační poruchy: U lidí s disociací může meditace zesílit pocit odtržení od těla, což může vést k dalšímu odpojení od přítomnosti.
- Nespavost: U některých lidí trpících nespavostí může meditace způsobit frustraci nebo úzkost, pokud se snaží dosáhnout klidu a uvolnění, ale nedaří se jim to. Tento neúspěch ve zklidnění mysli může vyvolat ještě větší napětí a obavy, což jejich problém se spánkem ještě zhoršuje.
Nejdřív pár měsíců relaxujte
V dnešní době, kdy jsme vystaveni neustálému stresu a tlaku, je pro většinu lidí vhodnější začít s pravidelnou relaxací, než se pustí do meditace. Relaxace pomáhá zklidnit tělo i mysl, obnovit nervovou rovnováhu a snížit napětí. Pravidelná relaxace zlepšuje zvládání stresu, brání vyhoření a zvyšuje emoční stabilitu. Lidé, kteří si pravidelně dopřávají relaxaci, bývají klidnější, což jim umožňuje lépe zvládat vztahy s blízkými a cítit více radosti a pohody. Relaxace je tak skvělým základem, na kterém mohou stavět při meditaci, aniž by čelili náročným vnitřním stavům hned na začátku.
Jaké druhy relaxace může člověk zkoušet
Existuje mnoho způsobů, jak relaxovat, a každý si může najít ten, který mu nejvíce vyhovuje. Mezi základní metody patří dechová cvičení, která pomáhají soustředit se na rytmus dýchání a zklidnit mysl i tělo. Progresivní svalová relaxace, při které postupně napínáte a uvolňujete jednotlivé svalové skupiny, je skvělým nástrojem pro odbourání nahromaděného napětí. Jemné protahování nebo jóga mohou také výrazně přispět k uvolnění těla i mysli. Procházky v přírodě pomáhají odpojit se od každodenního shonu a nalézt klid v přírodním prostředí. Pokud máte rádi strukturované vedení, můžete využít řízené relaxace, kde vás někdo provází celým procesem uvolňování. Pro ty, kteří preferují uvolnění pomocí zvuků, může být relaxační i poslech hudby nebo zvuků přírody, které vytvářejí příjemné prostředí pro regeneraci. Vyzkoušejte různé techniky a najděte tu, která vám přinese největší klid a harmonii.